鸡蛋一天吃几个合适？科学家还在吵，但我建议你这么做！

本文约 2000 字，阅读约需 4 分钟

今天来聊聊一天到底吃几个鸡蛋的问题。

这个话题真的是太有争议了，关于「每天吃几个鸡蛋」、「要不要吃蛋黄」，已经吵了几十年……

太长不看

2 岁以上膳食结构正常的健康人群，每天一个鸡蛋是比较合理的。

鸡蛋和胆固醇并不是多吃无害。

不同人群怎么吃鸡蛋，看第2部分。

01.

科学家们还在「吵」

新研究：看吃多少，也看遗传

今年10月，我国阜外医院的研究团队在《美国临床营养学杂志》上发布了一项前瞻性队列研究。这项研究发现，鸡蛋摄入量跟个体的冠心病遗传背景有显著的协同效应。

高冠心病遗传风险的人，不仅发生冠心病的起始风险水平更高，而且随着鸡蛋摄入量增加，风险的增加也更显著。跟低至中度遗传风险且每周摄入 <1个鸡蛋的人相比，高遗传风险的人哪怕每周摄入 <1个鸡蛋，就跟发生冠心病的风险增加 42%相关，如果每周摄入 ≥10个鸡蛋，那发生冠心病的风险更是显著升高，增加 195%。而低至中度遗传风险的人哪怕每周摄入 ≥10个鸡蛋，发生冠心病的风险也只增加 14%[1]。

图片来自：参考资料[1]

遗传风险评估，除了多基因风险评分，还评估了其他传统危险因素，如冠心病家族史、高胆固醇血症、高血压、糖尿病、吸烟、饮酒、高胆固醇食物摄入、体重指数和体力活动等。

以往研究都是怎么说的

22年7月的时候，湘雅二医院发表在心血管领域顶级期刊《循环》(Circulation)的一个研究发现：每天吃一个鸡蛋会增加全因死亡率。

来自参考资料[2]

22年 7 月底，我参加中国营养科学大会，北京大学公共卫生学院的李立明主任分享了他们基于中国人群的大规模前瞻性队列研究，表示蛋类对心血管疾病有保护作用，与不吃鸡蛋的人相比，每天吃一个鸡蛋的发病率和死亡风险均降低。

而19年3月， 《美国医学会》（JAMA）杂志上发表的一项研究称，胆固醇摄入和心血管系统疾病死亡风增加具有相关性，在每天一个的基础上，每周多吃三四个鸡蛋，心血管疾病风险就会增加 6% 以及总死亡风险增加 8% 。

图片来自参考资料[3]

所以，这么有争议的问题，还是让科学家们去「吵」吧。对于一个普通人来说，真的很难搞得明白。

但这并不意味着在科学家「吵」明白前，我们就不能吃鸡蛋了。

02.

给普通人的

日常饮食建议

我给大家总结了一些尽量简单的结论，方便大家日常饮食操作。

当然，简略意味着方便可操作，也可能跟准确的事实有偏差，但至少基于现有的主流研究结论来看，没啥大毛病。

吃不吃鸡蛋，看膳食指南

就目前研究来看，鸡蛋对健康的不良影响主要还是因为胆固醇，其他的危害并不太大。

因此，最新膳食指南的观点还是：对健康人群来说，鸡蛋该吃就吃，每天吃一个，是比较合理的，而且蛋黄是维生素和矿物质主要集中部位，富含磷脂和胆碱，对健康有益，吃鸡蛋不要丢弃蛋黄[4]。

其实大家不用太焦虑，胆固醇只是影响健康的饮食成分之一，还有很多其他成分更值得关注和警惕。（是不是一听感觉更焦虑了……）

吃几个，看自身情况

一般人群

两岁以上基本上就都是每天吃一个鸡蛋了。

婴幼儿

7到 12 月龄 ，15 到 50 克鸡蛋比较适合，还是建议吃蛋黄的，但要注意是否有过敏反应。

一岁到两岁的话建议每天吃半个到一个鸡蛋。

老年人

考虑到鸡蛋非常方便容易吃，存在着营养不良风险的老年人，一天吃两个鸡蛋也可以的。当然这前提是没有血脂异常。

如果是本身已经有血脂异常，其他胆固醇来源的食物也不少，那真的还是要限制。

增肌的人

如果你运动量很大，每天吃三四个问题也不大。

就从单纯增肌效果来说，有研究显示，对于年轻男性吃全蛋，似乎比起只吃蛋清能好那么一点点，但也有研究显示在增加肌肉量的角度没有太大区别，不过这些都是比较小规模的研究了。

其实我看很多健身爱好者的饮食结构，很多问题可比胆固醇的风险要高，比如将一些简单糖类作为能量来源，还有大量的钠的摄入什么的，这都是危害健康的。

与其关注某一种食物或营养素，

不如注意饮食模式

科学的营养学理念并不是让大家关注某一个食物或者某一个营养素，而是关注由多个食物以及习惯组成饮食模式。

像比较推崇的是地中海饮食、得舒饮食（DASH），这些健康饮食模式的特点往往都富含蔬菜、全谷物、豆类、水果、坚果，少加工肉和红肉，膳食纤维、植物化合物很丰富，对于心血管健康都很有帮助。

对于多数人来说，把握主要饮食结构就可以了，不用过于焦虑。

已经血脂异常了，该怎么办？

如果你或身边朋友已经你血脂异常甚至因为血脂问题患上了相关疾病，那你可以有针对性地去调整了。鸡蛋最好还是要限制的，比如只吃蛋清或者一周吃4个全蛋，但其他很多饮食调整比少吃鸡蛋更有意义。

每个人的情况都不一样，比如有的人对于胆固醇的吸收不是很敏感，像较近的两项研究中，有一个亚组的数据也提示某些人不太容易因为胆固醇摄入而导致心脏病[1,2]。大家可以留意一下自己家里亲属的健康情况，或者根据基因检测的情况作出更有针对性的调整。

两句话最后总结

🔻 吃不吃鸡蛋关键还是看你整体的饮食结构。

🔻 如果你每天蛋白质吃得比较多，也有条件吃鱼虾，真的是只吃一个鸡蛋就够了。

参考资料

[1] Xia X, Liu F, Huang K, Chen S, Li J, Cao J, Yang X, Liu X, Shen C, Yu L, Zhao Y, Zhao L, Li Y, Hu D, Huang J, Lu X, Gu D. Egg consumption and risk of coronary artery disease, potential amplification by high genetic susceptibility: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2023 Oct;118(4):773-781.

[2]Zhao B, Gan L, Graubard BI, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022 May;145(20):1506-1520.

[3] Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. 2019;321(11):1081–1095.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.