改善精子质量又多了一个方法：每天吃2把坚果

说起健康零食，坚果绝对榜上有名，不少注重养生的人每天都要吃点坚果。近日，一项发表在美国《营养学进展》杂志上的新研究，给男性带来了好消息：

每天吃超过60克的坚果（约2小把），3个月后，精子活力、形态可以得到改善。

受访专家

东南大学附属中大医院中西医结合男科主任 金保方

东南大学附属中大医院中西医结合男科主治医师 蔡滨

本文作者 | 生命时报记者 欧阳云霜

本文编辑 | 罗榕

常吃坚果的人，精子更健康

这项发表在《营养学进展》杂志上的新研究里，澳大利亚蒙纳士大学营养与饮食学系的研究者对过往57篇相关论文进行了荟萃分析，共纳入800多名18~49岁参与者的数据。

分析结果发现，与不吃坚果相比，每天摄入60~75克坚果（包括腰果、榛子、核桃、花生、杏仁等），持续12周，虽不能增加男性的精子数量，但可显著提高精子活力、改善精子形态、减少了精子DNA碎片发生率。

研究人员认为，无论其他生活方式如何，只要做到每天吃适量坚果，都对改善精子质量有积极影响。

坚果从3方面提高生育力

东南大学附属中大医院中西医结合男科主任金保方认为，坚果富含多种营养成分，的确能从多个方面促进精子质量。

不饱和脂肪酸

坚果含有高浓度的欧米伽3不饱和脂肪（榛子、花生和杏仁中含量很高），可积极调节精子细胞膜中的脂肪酸浓度，增强抗炎能力，从而增加精子活力。

硒、锌、维生素E和多酚

具有强抗氧化作用，发育中的精子细胞对精液中的氧化应激高度敏感，较高浓度的抗氧化剂可减少精子DNA碎片。

蛋白质和纤维

可促进有益肠道微生物群重塑、增强饱腹感、改善糖耐量，有助降低体重，而肥胖、糖尿病等是精子质量差的危险因素。

需要提醒的是，吃坚果改善精子质量，学会正确吃法更重要。

1.每天吃60克左右坚果，相当于每次2把。约核桃6~10个，或花生、腰果、榛子50~60个。

2.购买小包装的坚果。坚果在阴凉、干燥，避免阳光直射条件下保质期8~12个月，开封后容易受潮变质，闻着、吃着有哈喇味就不要吃了。

3.选择原味坚果。购买时看商品背面的食物营养成分表，碳水化合物及钠含量低的更好。

如何“吃”出好精子？

合理膳食一直被认为是提高男性生育力的有效途径，除了常吃坚果外，建议有生育需求的男性，日常饮食做到“4多3少”。

多吃鱼

包括三文鱼（鲑鱼）、沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼在内的多脂鱼类，含有丰富的欧米伽3不饱和脂肪酸，经常食用可保证精子质量，利于精子生成。

多吃绿叶菜

菠菜、芦笋、抱子甘蓝和生菜等，叶酸含量较高，可提高精子浓度和活力，减少异常精子细胞的数量。

多吃水果

维生素C是精液中最丰富的抗氧化剂之一，它能保护精子免受自由基损伤引起的DNA断裂，有助维持精子健康。

一些维生素C丰富的水果，如猕猴桃、草莓、橙子、西红柿、葡萄柚等，被证明能改善精子数量、活力和形态。

多吃含锌食物

锌是产生健康精子细胞所必需的营养素，可增加睾酮、精子数量和精子活力；锌缺乏则会导致精子功能下降，降低生育力。

生蚝 因锌含量极高而被称为“壮阳”食品。其他富含锌的食物还有瘦肉、动物内脏、鸡蛋、大麦等。

少饮酒

酒精的主要成分乙醇，可以直接或通过其代谢产物乙醛抑制参与睾酮合成的酶的活性，从而抑制睾酮的合成与分泌，影响生精功能及精子活力。

少吸烟

无论是主动还是被动吸烟，烟草中的尼古丁都会降低精子的活力与受精能力。如果需要备孕，短期戒烟戒酒效果不明显，至少要提前3个月。

少吃高脂高糖食物

高脂高糖食物引起肥胖，会影响激素的分泌，导致精子密度、活动率降低，增加患勃起功能障碍的风险。

医生强调，食疗只是辅助治疗方式，若精液检查发现精子存在质量问题，务必积极接受正规治疗，遵医嘱改善饮食或补充营养素，来辅助提高精子质量。