19种油的排名顺序来了，这种性价比真不错

最近一位长辈问我：

血脂高，吃什么油好？听说亚麻籽油降血脂，是不是真的？

市场上的油很多，除了常见的菜籽油、大豆油、花生油、玉米油，还有很很多高价精致的小众油，这些油的广告也很多，都说自己好，看的人眼花缭乱。

今天就来聊聊各种油的营养特征。

▲某亚麻籽油广告，宣称适合高胆固醇、高血压人群。

市面上的油种类很多，我们选择了其中19种来看它们的营养档案。

8种常见植物油：大豆油、菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、茶籽油、橄榄油、芝麻油

7种小众植物油：紫苏籽油、亚麻籽油、红花油、棉籽油、米糠油、核桃油、牛油果油

2种热带植物油：椰子油、棕榈油

2种动物油脂：猪油、黄油

能量排行榜

植物油的纯度都很高，脂肪含量几乎是100%，所以它们热量都是一样的，大约是889kcal/100g。

黄油、自己家熬的猪油里，都还有一些水分，脂肪含量比植物油低一些，在80%左右，所以热量也低一些。

脂肪酸排行榜

油的主要成分是甘油三酯，甘油三酯=1个甘油+3个脂肪酸。脂肪酸可以大致分为饱和脂肪、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

各种油都同时含有这３类脂肪酸的，但种类和含量有差异。平常大家说“某种油健康，那种油不健康”，其实主要看的就是脂肪酸的组成和含量，下面我们一一来看一下：

饱和脂肪排行榜

虽然饱和脂肪酸也是人体必需的，但人体完全可以自己合成足够的量，所以从营养角度它不是必需的。

从健康角度来说，要少吃、少用高饱和度的油脂。有大量研究证据表明，饮食中过多的饱和脂肪会增加心血管疾病风险。

动物油饱和脂肪含量高，植物油饱和脂肪含量低。热带植物油是例外——椰子油是饱和脂肪含量最高的油了。

▲数据源：参考资料1、2

但从烹饪角度来说，饱和程度高有优点，那就是稳定。如果一定要吃油炸食品的话，最好用高饱和度的油脂来炸，比如猪油、棕榈油。

反过来说，饱和脂肪少，不饱和脂肪多的油，耐热性就差，尤其是多不饱和脂肪酸含量高的油脂，烹饪时越要注意油温。

▲数据源：参考资料1、2

单不饱和脂肪酸含量

橄榄油之所以受追捧，就是因为它的单不饱和脂肪酸，确切说是“油酸”这种单不饱和脂肪酸。

其实，想要油酸的话，不是只有橄榄油的，还有其他很多选择，性价比可能更高。比如菜籽油。

▲数据源：参考资料1、2

猪油的单不饱和脂肪酸含量也很丰富，是猪油中含量最多的脂肪酸；但猪油的饱和脂肪也很多。

多不饱和脂肪酸(PUFA)

多不饱和脂肪酸主要有两个系列：n-3和n-6。

n-3系多不饱和脂肪酸

n-3多不饱和脂肪酸的“明星”成员有α-亚麻酸(ALA)、DHA、EPA。

EPA和DHA主要存在于海洋生物，比如鱼、贝类、藻类；植物油中的n-3则是以α－亚麻酸的形式存在的，但富含α－亚麻酸的植物油不多，只有亚麻籽、紫苏籽油等少数几种。

核桃油、菜籽油、大豆油在第二梯队，但ALA的含量都低于10%。

除此之外，其他油像是橄榄油、茶籽油、玉米油基本就不能指望吃它们补充n-3。

▲数据源：参考资料1、2

n-6多不饱和脂肪酸

植物油中的n-6主要是亚油酸；动物油中含量很少。

亚油酸和α-亚麻酸都是必需脂肪酸，但富含亚油酸的食物很多，广泛存在于植物油、坚果、鸡鸭中，一般不太容易缺乏。

n-6/n-3 比例

从营养角度看，n-6和n-3都是必需品，但n-3在饮食中更稀少，更难获得，多数人饮食中n-6比例偏高。所以有意识地提高一下n-3的比例，控制n-6的摄入会更有益健康。

玉米油、葵花籽油中含有大约一半的亚油酸，花生油中大约含1/3亚油酸，亚麻酸很少，所以n-6多不饱和脂肪酸比例都太高。

大豆油中也有大约一半的亚油酸，但n-3多一些，所以n-6/n-3比例没那么高，在8左右。

其他n-6/n-3的比值＜10的植物油还有菜籽油、核桃油，以及两款高n-3的植物油：亚麻籽油和紫苏籽油。

如果喜欢花生油、葵花籽油的风味，不妨选择高油酸品种。高油酸花生的油酸含量大大增加，n-6系的亚油酸含量大为降低。

▲数据源：参考资料1、2

维生素

植物油是膳食维生素E的重要来源。

维生素E有几种类型，其中活性最高的是α-生育酚。这种维生素E在葵花籽油中含量特别丰富。

棉籽油、红花油、米糠油、玉米油、菜籽油也有较多α-生育酚；橄榄油、椰子油、亚麻籽油的α－生育酚都比较少。

动物油脂在补充维生素方面没啥可说。唯一可说的就是黄油中的维生素A了。一小块(10g)黄油大约能满足每日所需维生素A的10%。

胆固醇

植物油都是不含胆固醇的，胆固醇只有动物性食物才会有。

▲数据源：参考资料1

植物固醇

不同于胆固醇，植物固醇是能提供保护的好成分。它能帮助

降低血液中的胆固醇浓度

，

有助于降低动脉粥样硬化的风险。

▲数据源：参考资料5

小结

食用油中的不饱和脂肪酸、植物固醇的确都是好成分；但是想获得降血脂、保护心血管疾病的效果，有一个基本前提：合理替代、控制总量。

另外还要注意烹饪方法。

富含多不饱和脂肪酸的植物油，在长时间高温油炸、爆炒的过程中，容易形成反式脂肪酸等不利于心血管健康的成分，同时还容易形成致癌物。

所以，亚麻籽、紫苏籽油等富含n-3系多不饱和脂肪酸的油，大豆油、葵花籽油等n-6系脂肪酸多的油，不要用来煎炸，避免冒油烟。

亚麻籽油可以用来做凉拌菜、炖煮菜；另外可以再备一种油用于日常炒菜，比如菜籽油，性价比就不错；花生油也适合炒菜。

参考资料

[1]日本食品成分资料库

[2]美国农业部食物数据库

[3]吴轲, 孙涵潇, 祝捷,等. 常见食用植物油中维生素E异构体含量调查研究[J]. 中国油脂, 2019, 44(10):5.

[4]杨春英, 刘学铭, 陈智毅. 15种食用植物油脂肪酸的气相色谱-质谱分析[J]. 食品科学, 2013, 34(6):4.

[5]https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/phytosterols