「几点前喝咖啡」才睡得着？营养师解答 一天1大杯美式就快超标

营养师建议，最好下午3点前喝完最后一杯咖啡。（图／Unsplash）

记者杨晏琳／综合报导

有些人只要喝鲜奶茶、咖啡等含咖啡因饮品，晚上就会较难入睡。营养师指出，喝下咖啡后的15分钟～2小时左右，咖啡因会在血液达到高峰，且需一段时间才会完全代谢。若不想影响睡眠，最保险的做法是下午2～3点前喝完咖啡或茶。

营养师郭彦廷在分享咖啡因影响睡眠的机制。人体神经中，有Adenosine受器，若将其比喻成钥匙孔，当接上钥匙Adenosine，就会使神经放松、想睡。而咖啡因就是一把「假钥匙」，虽接上钥匙孔，却不会开启放松开关，反而使神经保持活跃。

咖啡因吸收速度快，喝下咖啡后大概15分钟～2小时左右，血液中的咖啡因浓度会达到高峰。咖啡因主要靠肝脏代谢，半衰期大概4小时，喝下一杯含160mg咖啡因的咖啡后，经过8小时后仍可在血液中检测出来，因此，最保险的做法是下午2～3点前喝完最后一杯咖啡或茶。

郭彦廷整理各式饮品的咖啡因含量，美式咖啡含量最高，一杯大杯（480ml）就含有270～290mg的咖啡因；即便是加了牛奶的拿铁，也有约180～205mg；水果茶咖啡因虽最低，还是有145～180mg。

常见饮品咖啡因含量。（图／营养师郭彦廷授权提供）

不过她也提醒，每个人代谢速度不同，小孩、孕妇、肝功能异常、吸烟者，咖啡因代谢率较慢。大家应根据自身睡眠和饮食经验，调整喝咖啡与茶的时间点。

除了咖啡、茶以外，巧克力、可乐、提神饮料、部分止痛药等也都含有咖啡因，郭彦廷建议，每天摄取300mg以下咖啡因最恰当。「虽然咖啡可以提神，但不代表人体需要的休息时间被抵销。忙碌提神，还是要让自己尽量睡眠6～8小时！」