经常喝小米粥,到底是会升高血糖,还是能降低血糖?真相来了
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经常喝小米粥,到底是会升高血糖,还是能降低血糖?真相来了

“小米粥真是害人不浅!”王大叔后悔不已,他跟妻子双双确诊糖尿病。

王大叔和妻子在退休后没什么事情做,每天就是跳跳广场舞、带带孙子、下下棋,日子过得十分闲暇。大约在2个月前,夫妻俩人身上分别出现了异常的症状,妻子视力下降得厉害,而王大叔是每天口渴、多饮多尿。

二人赶紧去医院进行了检查,检查后发现王大叔的血糖达到了18mmol/L,而妻子的情况更不好,在血糖升高的同时还有视网膜病变。

二人为此觉得不可思议,平常生活也挺健康的,怎么会突然双双确诊糖尿病?

医生在问询过往史时得知,夫妻俩在孩子没回家吃饭的时候,经常性会煮一大锅小米粥一吃一整天,因为他们觉得小米粥是健康的食物,不仅养胃,还有“代参汤”的美誉。

医生称,这样的饮食模式是不健康的,这个因素与糖尿病的发生之间有一定联系。

但二老在听完医生的话后,断章取义地认为是小米粥害得他们患病,回去后就把家里所有的小米都扔了,但诱发糖尿病的真的是小米粥吗?

一、小米虽小,营养却大

小米的历史十分悠久,在新石器时期的考古发掘里就曾发现,距今有5000~7000年的历史。在古时,小米还被称之为栗米,先秦时期更是将栗米称为五谷之首。

之所以有此殊荣,是因为小米内含有丰富的营养元素,包括有蛋白质、脂肪、B族维生素、维生素E、矿物质以及膳食纤维等。

以100g小米为例,其内里含有的蛋白质约9g、脂肪约3.1g、B1维生素约0.33mg、维生素E约3.63mg,矿物质则包括有硒、铜、铁、碘、镁等。

《本草纲目》中也有关于小米的记载,书中指出小米性凉、味甘咸,具有健脾养胃、清虚热以及利尿的作用。针对于一些呕吐、腹泻、失眠、脾胃虚弱的人群而言,比较合适。

现代的医学研究则发现,小米内含有的类雌激素、维生素、矿物质等成分,具有保护皮肤、预防口舌生疮等作用。

二、喝小米粥能养胃,是真还是假?

在日常生活中,有不少人会通过喝小米来养胃,但也有人说小米不能养胃反而会伤胃,到底哪个说法才是正确的呢?

事实上,喝粥这件事并不适合所有人,对于本身胃动力不足、身体较为虚弱的人群而言,喝粥可以促进胃酸分泌、减轻胃肠道负担,的确可以养胃。

但对于本身胃酸分泌多、胃食管反流的人群来说,喝粥反而会加剧身体的不适症状。

即便是适合喝粥的人群,也不建议长期只喝粥,否则容易给健康带来一定的风险。

因为粥是个营养较为单一的食物,长期只吃粥容易让身体营养摄入不足,继而出现一系列营养不良的症状。且在喝粥的时候,人体的咀嚼动作较少,这样一来会让唾液分泌减少,不利于食物的消化吸收,也可能会让消化功能逐渐减弱。

小米粥内的膳食纤维和B族维生素较为丰富,但因其缺少必需氨基酸,所以长期只吃小米粥也是不健康的,日常不建议只通过喝粥来养胃,这样很可能给健康带来负面的影响。

三、小米粥,到底是升高血糖,还是会降低血糖?

接下来,就来了解下大家都很好奇的问题,小米粥究竟是不是导致血糖升高的“元凶”呢?

判断一个食物是否会升血糖,主要是看它的升糖指数。

《中国食物成分表》中标明小米饭的升糖指数(GI)为71,相较于大米的83要更低一些,但表中没有明确指出小米的烹饪方法和精磨程度。

中国农业大学沈群教授团队为此曾专门进行过研究,研究发现没有经过浸泡的直接蒸煮20分钟的小米GI值为64.4、煮成粥的GI值则会上升至93.6。而经过一夜浸泡后蒸60分钟的小米饭,GI值也高达89。

单论GI值的话,小米绝对称不上是个低GI的食物,对于本身罹患糖尿病、血糖偏高的人群而言,日常要慎重食用GI值大于70的食物,所以要注意少喝小米粥。

但对于普通人而言,日常偶尔喝小米粥一般是无伤大雅的,无需过多担心。

四、糖尿病人能喝粥吗?牢记5点,科学喝粥

粥的GI指数较高,以至于很多糖尿病患者觉得自己完全不能喝粥,但这个说法并不准确。糖尿病患者能喝粥,只是在喝粥的时候要注意这几件事。

1、多喝杂粮粥

建议患者不要只喝精米白粥,在煮粥的时候可以适当加入一些粗粮、豆类,这样做不仅可以增加粥里的膳食纤维含量,还可以显著降低粥的GI值,对于餐后血糖的控制较为有利。

2、不要熬太久

粥煮制得越软烂、黏糊,就越容易被身体消化吸收,这样一来会让血糖不受控制。所以日常煮粥的时候,要注意不能煮太久。

3、粥里加“配料”

煮粥的时候除了可以添加一些杂粮外,还可以适当的加一些蔬菜、肉类,这些食物的添加不仅可以降低GI值,还可以让身体摄入多样化的营养。

4、先放凉再加热

粥内的淀粉煮熟后便会完全分解,继而让血糖的上升速度加快。而粥在放凉了之后,淀粉会逐渐老化,形成抗性淀粉,进入体内后身体消化吸收的速度也会下降。再次加热,抗性淀粉依旧存在,不会大量减少。

5、喝粥小口慢咽

很多人喝粥的时候喜欢狼吞虎咽,几口就把一碗粥喝完了,这样做对于控制血糖很不利,容易导致餐后血糖快速上升。正确的做法是小口慢咽,在过程中最好配菜,尽可能让喝粥的时间延长。

诱发糖尿病发生的其实并不是单一的某一种食物,不能将“黑锅”直接推到小米身上。糖尿病发病,受遗传和环境因素以及人们长期在做的一些不良习惯的影响,糖尿病人也可以喝粥,只是需要注意一些细节,对此要持有正确心态,健康生活。#好医生为健康护航#

参考资料:

[1] 范志红.小米饭和小米粥,真和糖水一样高血糖反应吗?[J].医食参考,2019:16-16.

[2] 朱俊平 .喝粥不升糖有方法[J].糖尿病之友,2018

[3] 《小米熬粥营养价值丰富,有“代参汤”之美誉》.人卫健康.2022-03-17

[4] 《白粥养胃?小心越喝越伤!竟然又被骗了好多年》.科普中国.2020-06-04

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