「每天8杯水」认知该更新了！多数人反而要喝“少”点

多喝水，一句生活中出现频率极高的健康提醒，对于具体饮用量，「每天8杯水」的观念早已深入人心。

然而，近日一项新研究颠覆了上述观点，认为这或许超过了大多数人的真正需水量。

《生命时报》结合研究并采访专家，告诉你不同人每天科学的需水量是多少，并提醒几类人喝水要悠着点。

受访专家

北京营养师协会理事 于仁文

深圳大学总医院眼科主任 蔡莉

深圳大学总医院肾脏病科主任 任野萍

每天8杯水，超多数人真正需水量

近日，一项发表于国际顶级学术期刊《科学（Science）》的研究，揭示了人类全生命周期需水量规律，并推导出全球首个用于预测人体每天需水量的公式，表明每天8杯水（每天约2升）或超过大多数人真正需水量。

在该研究中，中国科学院深圳先进技术研究院医药所能量代谢与生殖研究中心首席科学家、深圳理工大学（筹）药学院讲席教授约翰·罗杰·斯彼克曼院士团队联合近100个国际团队，基于稳定同位素法，对26个国家共计5604名受试者进行研究，样本年龄覆盖8天大的婴儿到96岁的老人。研究显示：

生活在炎热潮湿的环境和高海拔地区的人群，以及运动员、孕妇、哺乳期妇女、从事重体力劳动的人群，水周转量更高；

按年龄划分，20～30岁男性和20～60岁女性的水周转量最高，20～60岁的成年人总体水需求最高；

具体来说，20～35岁男性每天的水周转量为4.2升，30～60岁女性每天的水周转量为3.3升，此后随年龄增长而下降，到了90多岁，都下降到2.5升左右。

其中，人体每天的「水周转量」即水的总交换量，包括人体摄入水分和流失水分，很大程度上反映了我们每天对水的需求量。

但是，它并不等于饮用水的需求量。

一名20多岁男性每天的水周转量为4.2升，但并不需要饮用4.2升的水，因为人体代谢和体表水交换可提供其中的15%，其余85%的需水量来自食物和饮水，食物和饮水各半，因此该年龄段男性每日平均饮水量为1.5～1.8升；

相比之下，女性饮水量要小，因为女性的非脂肪成分低于男性，一位20多岁的女性，每日饮水量可能为1.3～1.4升。

研究发现，水周转量的个体差异较大，不同国家、不同年龄段、性别的人群需水量不同。

因此， 8杯水（每天约2升）的推荐量，对大多数人来说可能太高了，并不适合对个体的精准化健康指导。

3个信号提示身体“缺水”了

正常人每天水的来源和排出处于动态平衡状态，在2500毫升左右。其中水的来源主要包括饮水约1200毫升，吃的食物中含水约1000毫升，体内蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢产生的内生水约300毫升。

体内水的排出以经肾脏为主，约占60%（1500毫升），其次是经肺（350毫升）、皮肤（500毫升）、粪便（150毫升）。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，轻体力活动水平的成年女性每天总水适宜摄入量（包括食物中的水）为2700毫升，需要喝1500毫升水；轻体力活动水平的男性每天总水适宜摄入量（包括食物中的水）为3000毫升，建议每天喝1700毫升水。

轻体力活动人群，相当于在办公室工作或是没有较大的运动量、身体没有多出汗的情况下；老年人每天饮水建议大约1500毫升。

以下几点都是身体给的“缺水信号”：

口渴

出现口渴是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。

排尿次数和排尿量

一般健康成年人每天排尿次数为4～8次，每天排尿量为500～4000毫升，每次排尿量约为 300毫升，排尿次数和排尿量与水摄入量密切相关。

当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。

尿液颜色

健康成年人的正常尿液颜色是略带黄色透明。

水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态。

建议成年人饮水每次1杯，每杯约200毫升，老年人每次饮水量适量降低。可早晚各饮 1 杯水，其他时间每1～2小时喝一杯水。

如果一次性饮用大量水可能增加水中毒风险。

饮水适宜温度在10℃～40℃，推荐喝白开水或茶水，尽量少喝或不喝含糖饮料，饮料不能代替白水。

有几类人喝水要“悠”着点

水作为占人体重量60%～70%的重要成分，在体温调节、新陈代谢、各种物质吸收、排泄等方面起着重要作用。

但是，喝水也有安全限量，以下几类人喝更要悠着点：

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青光眼患者

青光眼患者短时间内摄入大量水分，会使血液快速稀释，引起血液渗透压降低，导致进入眼内的房水（维持眼压）增多，眼压升高，可能引起闭角型青光眼急性发作。

这类人应避免一次性摄入大量水分，每次饮水量别超过500毫升。避免饮用浓茶、咖啡等刺激性饮料。

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心血管疾病患者

及时补水有助预防血液黏稠，降低心梗、中风等心脑血管意外，但这类患者不能一下子喝得太猛，否则会加重心脏负担。

另外，过量的冷饮进入胃肠后，会突然刺激胃，使血管收缩，血压升高，加重病情，易诱发心脑血管意外。

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肾功能低下者

慢性肾功能不全或尿毒症患者，由于肾脏功能逐渐变差，无法排出水分及体内毒素，尿量会变少（每日尿量<400毫升，甚至不足100毫升），需严格限制饮水量，否则会加重心脏负担，严重者还会出现心力衰竭。

肾病综合征患者往往出现大量蛋白尿，当它从尿中漏出后，机体会因低白蛋白血症而造成水肿。如果患者此时仍大量喝水，会加重水肿。

但泌尿系结石患者可以适当增加饮水量，以稀释尿液中晶体浓度，减少结晶形成，促进晶体随尿液排出。

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高尿酸相关疾病患者

比起水，一些人更愿意喝口感多样的饮料。然而，这些饮料往往含大量果糖，进入机体后会加速嘌呤生成，从而诱发高尿酸血症。

高尿酸血症不仅会增加肾脏代谢尿酸的负担，尿酸盐结晶还可能堆积在肾脏、输尿管等处。

需要注意的是，如果长期大量饮水，仍无法缓解口渴，可能是某些疾病的信号。

糖尿病、尿崩症、干燥综合征、甲状旁腺功能亢进及多发性内分泌腺瘤病等疾病，都可能导致口干严重，应及时到内分泌门诊就诊。▲

本期编辑：张宇