一天吃几个鸡蛋好?蛋黄能吃吗?一篇给你说清楚

一天吃几个鸡蛋好?蛋黄能吃吗?一篇给你说清楚

2020年07月22日 14:32:58
来源:连云港手机台

鸡蛋这玩意,好吃、方便还便宜,是很多人营养早餐的标配。

但却有不少人对它望而却步:

专家说,蛋黄胆固醇很高最好别吃

专家说,一天不能吃超过 1 个鸡蛋

这些的确不是谣言,而是传播了几十年的权威建议。

但在近几年,关于「鸡蛋能吃几个」的风向已经发生了不小的扭转。

鸡蛋不能多吃

曾经是学界的共识

关于鸡蛋与心血管疾病的关系从 20 世纪初就开始:

1913 年有学者用兔子做模拟实验

饲喂高胆固醇含量食物会使试验组兔子的冠状动脉出现大量粥样硬化斑块。

1960 年代 Framingham 流行病学研究

膳食胆固醇摄入与心脏病有关。当时学界推测,这可能是因为吃下去的胆固醇会让血液中的胆固醇浓度升高。

研究归研究,「鸡蛋不能多吃」这个结论能真正进入大众视野的一个重要契机是:

1968 年,美国心脏病协会的一份声明

关于饮食与心脏病:建议健康人每天胆固醇摄入量不应超过 300 毫克,吃鸡蛋每周应不超过三个。

一个鸡蛋的胆固醇通常在 200 毫克以上,这就快把一天的胆固醇限量都用完了呀。

怪不得不禁别的,单单把这个集「便宜、好吃、容易买到」于一身的食材列入黑名单。

几十年间这些观点也被各路媒体广为传播,于是就有了开头大部分人的担心。

但随着时间的推移,越来越多的证据让专家们意识到:原先的推测居然是错的。

鸡蛋里的胆固醇

并没有那么坏

在大胆假设,小心求证的路上,专家花了几十年时间几乎推翻了自己最早的推测。

关键一:吃进去的胆固醇并不一定会影响血清胆固醇。

血清中的胆固醇主要有两个来源:一部分由我们身体自己合成,每天大概就有 1000 毫克以上,是主要来源。

而另一部分才是我们吃下去的,只占体内合成胆固醇的 1/7~1/3。

因此,当吃下的胆固醇多了的时候,身体可以通过减少自己合成的胆固醇来保持血液胆固醇含量相对稳定。

一篇发表在《Nutrients》上的综述也提到,人群中接近 2/3 的人对鸡蛋含有的胆固醇不敏感,其血胆固醇水平不会因为吃蛋摄入的胆固醇而起多大波澜。

所以,对于大部分人来说,吃鸡蛋并不一定会大幅升高血清胆固醇。

大部分对膳食胆固醇不敏感的人安全了,那剩下的小部分敏感的呢?

关键二:胆固醇升高,并不一定总是坏事。

血液中的低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)升高是件坏事,因为心血管病风险会上升。

但是,对于高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C),反而是低了的话风险增加,因为它代表的高密度脂蛋白(HDL)是负责从血管壁上清走胆固醇的。

因此,学术界有一种观点认为:

即便 LDL-C 升高,只要 HDL-C 也随之升高,保持 LDL-C / HDL-C 比例小于 2.5 ,那么 LDL-C 多点就多点吧,反正清理动脉壁的清洁工 HDL 足够就行。

根据 2003 年发表在《The Journal of Nutrition》上的临床试验,胆固醇高反应的人吃很多鸡蛋后,LDL-C 和 HDL-C 的确都会升高,但比例仍小于 2.5,仍在安全范围内。

那也就意味着,即使是胆固醇敏感人群,吃鸡蛋也并不一定会增加心血管风险。

理论分析是一方面,吃蛋实效具体如何,还是要综合分析各项大样本观察性研究的结论。

关键三:大样本人群研究结果表明,适量吃蛋并不会增大心血管病风险。

香港大学团队曾开展一项涉及数十万人,研究数据横跨近 20 年的 Meta 分析。

研究发现,自 1999 年来,所有十余份有关蛋和心血管病的大样本队列研究,结论都是相似的:

一周吃蛋 7 个以上的人,患心血管疾病的风险并不比几乎从不吃蛋的人高。

经过这一番的波折,「因胆固醇而限制健康人群每天吃鸡蛋数量」的误会终于解开了。

2014 年 中国营养学会更新

在制订《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》版时,虽然特意增加了预防慢病相关的营养素摄入量「可接受范围」,但却特别提到「目前尚缺乏研究证据,暂不设定膳食胆固醇可接受范围」。

2016 年 美国营养学会更新

《美国人膳食指南 2015~2020》中,也取消了每日胆固醇摄入限量的上限。

笔者注:此后,虽然仍有权威杂志发表鸡蛋摄入与心血管病关系的文章,但营养专家认为此文存在一些不足,其结论仍然不能在脱离之前证据的情境下解读。

我们推荐

每天可以吃一个全蛋

这场学术界的纷争一吹就是几十年,也难怪在很多人心中依然是「鸡蛋不能多吃」,甚至很多人吃鸡蛋都会把蛋黄丢掉。

但鸡蛋真的是好东西,特别是蛋黄,我们必须为它正名:

一个鸡蛋的主要营养物质都在蛋黄上面,千万别丢了。

鸡蛋简直是便宜、好吃,优质蛋白和营养摄入的不二之选。

一个鸡蛋的蛋白质含量抵得上一杯牛奶。

《中国居民膳食指南 2016》针对蛋的推荐摄入量也已经调整为建议:平均每天一个(40~50 克)。

遗憾的是,根据一项全国性的抽样调查:

2010~2012 年期间我国城乡居民平均蛋类摄入量仅 24.3 克/天——这大概就是平均每天只有半个蛋的水平。

而在流行病学的研究中还发现,每天能吃 1 个全蛋的人群,只占人群的 10%,也就是十个人里只有一个人能做到每天 1 个蛋。

对于我们绝大部分中国人来说,吃蛋这个事,咱们该担心的根本不是吃多了,而是吃得还稍微有点少。

不过,这里要特别提醒:

小贴士

对于已经出现血脂异常的人,由于血脂代谢已经受损,通过减少膳食中的胆固醇来帮助身体维护脆弱的胆固醇稳态仍然是应该考虑的。

美国心脏病协会 2019 年发布的指南中建议,血脂异常者、糖尿病患者等心脏病高危人群应谨慎对待富含胆固醇的食物(包括动物内脏、蛋类、奶油等)。

鸡蛋可以放心吃

不代表可以无限吃

对于爱蛋人士来说,可不是 1 个蛋的问题,而是能不能吃很多蛋的问题!

2、3、4…… 个蛋可以吗?

正如前面研究提到的,不同人对于吃的胆固醇是否会影响血中胆固醇的敏感性是不一样的,大致可以分为两类:

吃的胆固醇几乎不会明显影响血清胆固醇,这类人大概有 2/3,占人群的大头,被称为胆固醇低反应人群。

吃的胆固醇会明显影响血液胆固醇,占人群将近 1/3,他们属于胆固醇高反应人群。

有研究发现,当鸡蛋摄入量加到每天六个全蛋时,低反应人群的胆固醇波动非常小,几乎可以忽略。

而另一项发表在营养领域顶刊《The Journal of Nutrition》的临床试验则显示:

对于胆固醇高反应的健康男性,即便平均每天都吃三个蛋,低密度/高密度胆固醇比例仍然是在安全的范围内的。

不过,我们并不建议吃很多鸡蛋。

原因说来也简单,健康的饮食方式是吃的杂一点,这样更容易获得更全面的营养。

在饮食均衡、脂肪占整体饮食的 25~30% 的基础上,中国居民膳食指南推荐每天一个鸡蛋。

而且鸡蛋中的脂肪含量并不低,占全蛋的 10%~15% ,也就是一个 50 克的鸡蛋,少说也有 5 克脂肪。

帮大家算一算,如果一天吃一个鸡蛋,其他正常饮食,一天吃进去的脂肪就有这么多:

但你如果一直吃一直吃……而没有减少其他的脂肪来源:

8 个鸡蛋的脂肪含量高达 40 克,相当于 2 两猪五花的脂肪含量。如果你还特别喜欢吃炒鸡蛋(鸡蛋吸油率 15% ),那……

一天吃进去的脂肪摄入就会爆表:

最后还是要帮大家划下重点:

➊ 对于健康人群,建议每天都能吃 1 个全蛋;

➋ 偶尔吃 2~3 个全蛋没有大问题,隔天不吃或者控制整体饮食中的脂肪摄入就好;

➌ 血脂异常者、糖尿病患者等心脏病高危人群依然建议控制胆固醇摄入 300 毫克/天,鸡蛋每天不超过 1 个。

来源:丁香医生