无糖食品让你越吃越胖,是真正的热量炸弹

无糖食品让你越吃越胖,是真正的热量炸弹

2020年05月14日 19:37:23
来源:杜绍斐

作者 | 许嘉婧

每一个既想吃零食,又想减肥,还想养生的年轻人,可能都有这样的体验:不管是买饼干、蛋糕还是饮料,别人总能找到最好吃那款,而你总能在找到标注着「无糖」的版本。

标注无添加蔗糖的代餐饼干

这些食品标着的可能是「无糖配方」,也可能是「无添加糖」、「无蔗糖添加」…

标在包装袋上的宣传语,可能让你觉得这是最适合减肥人士的零食了。

但无糖食品、饮料真的不含糖吗?靠它们减肥有可能吗?

无糖食品,藏了多少陷阱

如果你去淘宝上搜无糖食品,最常看到的问题可能就是:真的无糖吗?为什么这么甜?

淘宝截图

尝起来一样甜的食品,为什么就「无糖」了呢?

要回答这个问题,我们首先要搞清商家们所说的「糖」是什么。

我们吃的食物比如苹果,自身就含糖。而食品厂商在加工时,为了让零食的风味更好,还会额外添加一些糖,比如白砂糖、冰糖、麦芽糊精、蜂蜜糖浆等。

做甜食时会用到的方糖、红糖和白砂糖等

有的商家会在包装上写「无添加蔗糖」,但是如果仔细看配料表,却可能添加了葡萄糖浆、麦芽糊精等,而这些在水解后同样会产生葡萄糖,热量一点也不会少。

即便是标注了「无糖食品」的零食,也不意味着食品中完全无糖,或者没有热量。

根据中国「预包装食品营养标签通则」,食品中的糖含量少于0.5g/100g(固体)或100mL(液体) ,即可标注为「无糖食品」。而低糖则是指食品中糖含量少于5g/100g(固体)或100mL(液体)[1] 。

如果不添加糖,又想要保持甜味该怎么办?很多厂家选择的办法是添加糖醇等甜味剂,比如木糖醇、麦芽糖醇等。

糖醇比常规糖释放的热量要少很多。每100g白糖产生400大卡热量,木糖醇则只有240大卡,甜度和蔗糖相差不多。

这样,食品既可以保持甜味,也可以使用「无糖食品」的标签,相比于添加糖热量还会更低。

但是,要想看食品是不是高热量,光看添加糖是不够的。

比如一款号称「无糖饼干」的代餐食品,这款饼干没有添加糖,而是以粗粮为主,号称富含膳食纤维。

但它每100g能量依然达到1973千焦,换算过来将近470大卡,吃二两白米饭(100g)也才117大卡热量。

2019年12月29日,南宁,冬日阳光明媚,石门森林公园美不胜收,市民在公园跑步。一个60公斤的成年人,要消耗完470大卡热量,至少要长跑8公里

要知道,同等数量的趣多多饼干能量也才2100千焦,所谓的无糖饼干,竟然跟高热量饼干一样的热量。

问题出在哪里,其实看看配料里的植物油,和营养成分表里的脂肪、碳水化合物就能明白了。

饼干、糕点、面包等食品,除了添加糖,本身就含有淀粉,这些碳水化合物最终在人体内还是会被消化吸收为葡萄糖。

冰激凌糕点,会在表面淋上一层果酱,看起来更加诱人

由于这些食品没有添加糖,为了保证口感,往往还是会用麦芽糊精、精制淀粉或油脂来提升口感,热量不一定比一般食品少。

美国食品与「FDA - 药品安全局」对营养成分标识的规定是,如果加工食品在制作过程中未额外添加食用糖,可以打上「不含添加糖」的标签,但如果食品卡路里含量不低,则必须注明[2]。

市面上常见的「无蔗糖」饼干 / 淘宝截图

但显然,国内的商家们并没有这样的规定。因而很多商家刻意将「无蔗糖」和「不长胖」联系起来,诱导消费者购买。

所以,如果你为了减肥而买「无糖食品」大可不必,是零食终究会长胖。

无糖饮料,同样存在误区

不仅「无蔗糖添加」的糕点藏有陷阱,饮料也是如此。

奶茶是无数年轻人逃不开的诱惑。想喝奶茶又怕长胖,很多人就会选择「无糖」版本,安慰自己喝了不胖。

2018年6月22日,谢霆锋加入「新歌声」带奶茶孝敬周杰伦。周董有多爱喝奶茶,大家都知道的吧

但是奶茶杯上的「无糖」,只是跟三分糖、半糖、七分糖相比较而言没有额外加糖。

实际上,奶茶本身的热量已经很高了,无糖也躲不过越喝越胖的命运。

深圳品质消费研究院的一项奶茶检验显示,包括喜茶、奈雪、米芝莲、COCO等多个品牌的10款珍珠奶茶中,一半属于高糖饮料。

其中最高的波霸奶茶总糖含量为9.30g/100g,而最低的珍珠奶茶总糖含量也达到3.8g/100g[3]。

2019年03月24日,青岛,位于金狮广场的一家网红奶茶连锁品牌「The Alley 鹿角巷」正牌门店,作为台湾黑糖奶茶首创者,黑糖鹿丸鲜奶等系列尤其受到年轻消费者青睐。

一杯奶茶通常在500-700ml之间,即便是不额外加糖的奶茶,一杯奶茶的总糖值也有26.6g,全糖奶茶则能达到60.9g。因为珍珠奶茶中的珍珠就含有糖。

根据2016年中国居民膳食指南建议,每天摄入糖分不能超过50g,最好在25g以下。也就是说,喝一杯奶茶就已经超过今天的糖分建议值了[4]。

当然,你可以选择不加珍珠,但加上了奶盖、布丁、椰果粒…最终都不会差很多。

如果说女生们更钟爱奶茶,直男逃不过去的坎儿则是含糖软饮料,比如可乐、脉动、冰红茶等。

超市货架上的碳酸饮料和各类果汁都很受欢迎

一项对中国九省成人含糖饮料消费的研究报告发现,中国成人居民来自含糖饮料的添加糖摄入量平均每人每日13.4g[5]。

不仅如此,喝饮料没有咀嚼的过程,饱腹感差,反倒可能促进人们的食欲。比起糕点类食品,含糖软饮料显然是更棘手的问题[6]。

可口可乐「ZERO - 零度」饮料 / 来源:可口可乐官网截图

如果这时候,有了无糖的可乐或饮料,似乎就能拯救千万高糖少年了。

市场确实看到了这样的需求。无糖可口可乐中用的甜味剂是安赛蜜,零度可乐是安赛蜜和阿斯巴甜,都可以做到0卡0热量。

市面上常用的甜味剂

这些添加了人工甜味剂的可乐,不仅可以减少高热量,还能保证可乐原本的口感,当然,可乐原教旨主义者可能会称零度可乐「没有内味儿」。

但是能靠喝这些饮料减肥吗?澳大利亚的一项研究告诉我们,不一定。

2019年,澳大利亚的学者针对无糖食品和肥胖问题的相关性展开测试,发现在5136人的样本中,无糖饮料依然与肥胖和心脑血管疾病有相关性[7]。

2013年11月15日,北京,正在做糖尿病血糖检测化验。肥胖不仅会提高脑血管意外的几率,还是诱发二型糖尿病的重要危险因素之一

无糖饮料对肥胖问题的具体影响机制尚不明确,不过有研究认为,人工甜味剂可能会改变人类大脑对甜度的认知和反馈,进而改变你的甜食消耗习惯[8]。

也就是说,无糖饮料可能会一步步诱导着你消费更多甜食。

迷信无糖,不如改善饮食

其实,花这么大心力在无糖食品、无糖饮料上省下来的这几克糖,很快就能从其他饮食摄入中补足。

你喝一罐无糖可乐,顺便吃两个旺旺仙贝搭配一下,感觉没吃多少,其实能量已经超标。100g旺旺仙贝热量将近500大卡,比一罐全糖可乐还高。

在发胖这件事上,一些小体积的零食比正餐还可怕。

人们钟爱的小面包、小馒头这些常见的零食中添加糖都不少,一吃就停不下来,在不经意间,糖消费已然超标。

中国香港,八天堂甜品店,深受大家喜爱的吉士面包(前)和抹茶奶油面包(后)

经中国疾病预防控制中心的研究测算,超市常见的含糖预包装食品中,中国的全麦面包和发酵饼干总糖含量高于美国同类食品,在饼干、糕点和糖果等食品中蔗糖含量尤其高。

摄入过多添加糖会影响人体对膳食纤维和其他基本维生素、矿物质的吸收,造成摄入能量过多[9]。

橙汁既解渴又含有丰富的维生素C等多种营养成分,是老少皆宜的营养饮料

除了零食外,果汁中的糖分也是不少。想喝杯橙汁补充点维生素,喝进去的也都是糖。

一般常见的水果含糖量在10%左右,比如苹果、桃子、柑橘等。而市面上贩卖的果汁,除水果本身外,还被添加了大量的糖分。

餐后甜点也是必不可少的,正餐结束之后人们往往要点一些甜食

根据测定,市面上所售饮料总糖水平为3.00~34.9g/100g(mL),在液体饮料中,果汁和碳酸饮料总糖含量较高,均超过11g/100mL。

也就是说,一般情况下一瓶225mL的果汁所含糖分相当于5块方糖[10]。

真想减肥,与其不断地寻找各种无糖食品,不如调节自己的膳食结构。

健康的生活方式首先要保证食物的营养均衡和膳食结构的全面性

「柳叶刀」2019年一项研究发现,全球近20%的死亡病例是不当饮食造成的。中国因饮食结构问题造成的心血管疾病和癌症死亡率在世界人口前20的大国中排行第一。

其中,饮食导致死亡的前三位重头原因分别是高盐、低杂粮和低水果饮食[11]。

柳叶刀EAT委员会在2019年报告中建议的科学膳食结构

按照柳叶刀的建议,蔬果应占饮食的大部分,并搭配适量动物制品。高度加工食品、添加糖的含量都要有所节制,这部分热量不易计算,能轻易破坏正常的饮食结构[12]。

相反,如果蔬菜水果都不认真吃,而是沉迷于吃无糖食品、喝无糖饮料,少吃的糖早晚都还会补回来。

本文文献科学性已经北京协和医院肿瘤科硕士何一白审核

参考文献:

[1]GB 28050-2011「预包装食品营养标签通则」

[2]Boon, C. S., Lichtenstein, A. H., & Wartella, E. A. (Eds.). (2010). Front-Of-Package Nutrition Rating Systems and Symbols: Phase I Report. National Academies Press.

[3]康绚.喝奶茶前,请看看这个[J].江苏卫生保健,2020(01):44.

[4]杨月欣,张环美.「中国居民膳食指南(2016)」简介[J].营养学报,2016,38(03):209-217.

[5]李冬华. 中国九省1997-2009年成人含添加糖食物、含糖饮料的消费状况及趋势研究[D].中国疾病预防控制中心,2014.

[6]WANGYC , LUDWI GDS , SONNEVI LLEK , e ta l .Impact of change in sweetened caloric beverage consumption on energe intake among children and adolescents. Arch PediatrAdolescMed, 2009,163(4): 336-343.

[7]Ahmad, R., Mok, A., Rangan, A. M., & Louie, J. C. Y. (2019). Association of free sugar intake with blood pressure and obesity measures in Australian adults. European journal of nutrition, 1-9.

[8]Green Erin,Murphy Claire. Altered processing of sweet taste in the brain of diet soda drinkers.[J]. Physiology & behavior,2012,107(4).

[9]段一凡,马冠生.含糖饮料消费与肥胖及其相关疾病的关系[J].中国学校卫生,2010,31(06):764-766.

[10]侯琳琳, 张雪松, 王国栋, & 王竹. (2017). 超市常见含糖预包装食品中糖含量分析. 卫生研究, 46(3), 416-422.

[11]Afshin, A., Sur, P. J., Fay, K. A., Cornaby, L., Ferrara, G., Salama, J. S., ... & Afarideh, M. (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 393(10184), 1958-1972.

[12]Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., ... & Jonell, M. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet, 393(10170), 447-492.