看综艺时总想啃点什么?介绍一个管住嘴的小窍门

看综艺时总想啃点什么?介绍一个管住嘴的小窍门

2021年10月05日 19:36:45
来源:果壳

放假在家,刷剧、看综艺的时候手和嘴闲着无聊,就总想吃点零食……

吃点什么好呢?

不吃最好。

因为如果你被节目内容吸引,看得全神贯注,会很难感觉到已经吃饱了!

2020年8月12日,《食欲》杂志发表了一篇论文,研究者把120位试验参与者分成两组,他们一边喝饮料,一边完成任务,但两组人的任务所吸引的注意力强度不同。做完任务之后,他们可以按照自己的喜好无限量的吃薯片。[1]

结果发现,被任务吸引了更多注意力的那一组人,任务结束后会比另一组吃更多的薯片。

因为他们在做任务时无论喝了多少饮料,都并不感觉饱。

所以如果你想减肥,在看综艺或者做其他非常吸引注意力的事情时,最好还是别吃零食了!因为你就算吃很多也不会感觉饱。

不如吃饱之后再看综艺,同时做做手工活,让手没空吃零食。(长辈们边看电视边打毛衣的习惯就挺不错呀)

有人说,那我吃点健康的零食不行吗?

问题是,你真的选对了健康零食吗……

像夹心饼干、薯片……这些零食不健康是众所周知的事情,但还有一些看起来健康无害,实际上暗藏杀机的零食,你有没有发现它的真面目?

海苔 :警惕钠和碘

海苔经常被作为一种“低热量”健康零食推荐。

平心而论,它的原料“紫菜”确实还是挺健康的。作为藻类,紫菜本身几乎没什么脂肪,蛋白质可以高达26.7%,氨基酸模式也比较均衡,不但有大量膳食纤维,还富含碘、钙、磷、硒等矿物质,B族维生素更是比肉类还要高。

但紫菜本身的口感和味道都比较普通,一般作为配菜用来煮汤提鲜。要变成香香脆脆、一开封就停不下来的海苔,自然少不了调味。紫菜本身钠就不低(710.5mg/100g),调味之后……

警惕钠!

过高的钠摄入会增加心血管疾病的风险,本身就有高血压、高血脂、肾脏问题的人尤其要警惕。此外,钠摄入过多还容易导致水肿,影响颜值

我们通常建议,挑选包装食品时,营养成分表中钠的营养素参考值(NRV)%不要超过能量的NRV%,买海苔的时候一定要精心挑选。

牛肉干、鱿鱼丝、话梅、魔芋爽等等,都有同样的问题。

典型的像是一些辣条,一包60-70g,每100g钠含量就超过了2500mg,吃完一包,钠就超过了一整天的参考摄入量。

碘也要小心

海苔的另外一个健康风险是,碘含量容易过量。

虽然碘含量在营养成分表中没有强制标出,但根据中国营养学会食物营养查询平台的数据,海苔中碘的含量达到了289.6μg /100g。

要知道,碘元素每天的参考摄入量只有120μg。

对于大多数健康人来说,平时用加碘盐,偶尔吃吃紫菜、海带,能避免碘的缺乏,对大脑、神经是有好处的。

但如果碘摄入过高,可能增加一些炎症反应,还可能会导致甲亢、甲减以及诸多甲状腺相关自身免疫性疾病,甚至影响心血管健康。如果是甲状腺结节合并甲亢,更是要完全避免碘的摄入。

另外从第二张海苔的成分表不难看出,一些香脆的“烤海苔”配方中,油真的是没少放……

麻花、蔬果脆片 : 不比薯片更健康

除了海苔之外,糕点、脆片之类的食物,想要口感酥脆,也离不开油。

说薯片不健康,就是因为里面的油、盐添加太多了。

现在有一些新工艺的薯片,包括秋葵、胡萝卜、香菇、豆角等蔬菜做的“蔬果脆片”,改良了工艺,采用了真空低温油炸脱水(VF)技术,相比传统技术减少了油的使用量,但最终零食中油脂的含量也仍然在20%以上

还有一些吃起来清淡的饼干,实际上油、盐、糖的含量也都不太低。

比如此前同事带到办公室的一包麻花,一看成分表:

同样油很多的还有威化、华夫饼、素肉、蛋糕、派等等。

酸奶块 : 健康麦片里的糖炸弹

最近还有一种叫酸奶块的零食很火,很多麦片里也加了它来提升口感。

和冻干水果一样,它的制作工艺是在-40℃左右的低温下快速冷冻、再快速低压脱水,不仅营养成分损失不大,其中的益生菌还能保持不错的活性

但有一点不同的是,水果本身是有甜味的,但酸奶本身没有。常见的酸奶配料表往往是以“生牛乳、白砂糖”开头的,只要尝过无糖酸奶就不难理解在酸奶里加糖的必要性。

好喝的酸奶中,糖的添加量通常在5%以上,尚且算一个可以接受的含量。

但是,酸奶块中除了酸奶还有其他成分,再经过脱水的处理,碳水含量往往在70%以上,其中主要是添加糖。这些额外添加的糖,比冻干水果中天然存在的糖,在血糖等方面会带来更多的健康风险。

鉴于酸奶块的蛋白质含量确实不低,比单纯的糖果、蛋糕还是好很多的,搭配无添加的麦片一起吃,还能延缓一点血糖反应。

但想减肥或者要严格控制血糖,真的就不要选它了。 (低糖酸奶拌原味麦片也不错呀)

看成分表的两个提醒

说了半天,就是想提醒大家买零食的时候注意看成分表,选择脂肪、糖、钠含量较低的。

注意单位分量

提醒一下,营养成分表的分量单位并不统一,虽然常见的是以100g为单位,但也有以每小包分量或比包装分量更小的“一份”作为单位的情况

特别是在不太健康的零食中,这种减少单位分量的情况很常见,大家对比的时候要注意换算分量。

图片来源:电商商品页面

比如这个前面提到的大厂薯片,营养成分表就是以30g为单位的,而它每一包有135g。

结合配料表

看成分表的时候还有另外一个问题,很少有厂家会像上面的大厂薯片一样,主动标出碳水中具体的含糖量和脂肪中的饱和脂肪含量。

所以判断糖少不少,主要靠配料表,选择白砂糖、蔗糖、果葡糖浆等添加糖成分排得靠后的。

用健康零食加餐

零食如果已经吃了,一定要有意识减少主食的摄入量。

另外确实有些比较健康的零食,之前就给大家推荐水果、原味坚果、玉米、不调味的水煮毛豆、无油爆米花、无糖银耳粥这些当零食。

在知道今天要看综艺的前提下,正餐少吃一点,看综艺的时候吃一顿小加餐,也是可以的。

编辑: 金金、小荟

参考文献

[1] Morris, J., Vi, C. T., Obrist, M., Forster, S., & Yeomans, M. R. (2020). Ingested but not perceived: Response to satiety cues disrupted by perceptual load. Appetite, 104813. doi:10.1016/j.appet.2020.104813

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